BÀI SỐ 25: NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT VỀ THỞ CƠ HOÀNH
Cơ hoành là một cơ lớn nằm ở đáy phổi. Khi hít vào, cơ hoành co lại và di chuyển xuống dưới, tạo không gian cho phổi giãn nở và lấp đầy không khí. Khi thở ra, cơ hoành giãn và di chuyển lên trên giúp đẩy không khí ra khỏi phổi.
Trong thở cơ hoành hay thở bụng thì cả dạ dày, cơ bụng và cơ hoành đều có sự phối hợp hoạt động khi thở. Điều này có nghĩa là cơ hoành chủ động được kéo xuống theo từng nhịp thở vào. Theo cách này, thở cơ hoành giúp phổi giãn nở và lấp đầy không khí một cách hiệu quả hơn. Hít thở là một quá trình tự nhiên và là phản xạ không có ý thức. Tuy nhiên, hơi thở trung bình có xu hướng nông có sự phụ giúp từ các cơ liên sườn gây giãn nở phổi và không tham gia nhiều của cơ hoành. Trong quá trình thở cơ hoành, cơ thể có ý thức điều khiển cơ hoành tham gia vào quá trình hô hấp để hít thở sâu hơn. Người luyện tập có thể cảm nhận được cảm giác co giãn ở cơ hoành và dạ dày thay vì chỉ ở ngực và vai như thông thường.
CÁC THỨC LUYỆN TẬP NHƯ THẾ NÀO?
Có nhiều hình thức thở cơ hoành, trong đó cách cơ bản là phương pháp dễ thực hiện nhất. Để thực hiện thở cơ hoành cơ bản, hãy làm theo hướng dẫn dưới đây:
1. Nằm ngửa, kê gối ở đầu và dưới khoeo chân, gối sẽ giúp giữ cho cơ thể ở một vị trí thoải mái.
2. Đặt một tay lên giữa ngực trên.
3. Đặt tay kia lên bụng, ngay dưới xương sườn nhưng phía trên cơ hoành.
4. Hít vào từ từ bằng mũi, đưa hơi thở về phía dạ dày. Dạ dày căng lên đẩy bàn tay đặt ở bụng lên cao, trong khi tay ở ngực vẫn ở vị trí cũ.
5. Khi thở ra, hóp bụng lại và thở ra chậm qua miệng với thời gian thở ra gấp đôi thời gian hít vào và bàn tay trên bụng có cảm giác bụng lõm xuống trong khi bàn tay ở vùng ngực vẫn giữ yên. Nên tập bài tập thở này trong 5 – 10 phút mỗi lần, khoảng 3 đến 4 lần mỗi ngày. Khi trở nên thoải mái hơn với việc thở cơ hoành, có thể bắt đầu tập khi ngồi hoặc đứng hoặc nằm. Khi tập thở cơ hoành ở những tư thế này, cần thả lỏng cơ vùng vai, đầu và cổ.
NHỮNG LỢI ỊCH CỦA PHƯƠNG PHÁP THỞ CƠ HOÀNH
Phương pháp này giúp cơ hoành hoạt động một cách đầy đủ trong quá trình thở. Điều này có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe bao gồm:
– Tăng cường sự ổn định và sức mạnh của cơ hoành và hiệu quả của động tác hô hấp;
– Làm chậm nhịp thở; giảm nhịp tim, huyết áp;
– Tiết kiệm năng lượng;
– Tăng cường thư giãn.
Thở cơ hoành có thể hỗ trợ nhiều tình trạng, bệnh lý khác nhau: – Căng thẳng và lo lắng.
– Bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính.
– Hen suyễn.
NGUY CƠ
Thở cơ hoành không phải lúc nào cũng hữu ích như một phương pháp điều trị độc lập. Không nên chỉ dựa vào thở cơ hoành để điều trị các tình trạng như lo lắng, hen suyễn hoặc COPD. Trên thực tế, thở cơ hoành thực sự có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo âu nếu người bệnh cảm thấy việc điều trị không hiệu quả. Người mắc chứng lo âu có thể tập thở cơ hoành nhưng nên hỏi bác sĩ về phương pháp kiểm soát và điều trị lo âu hiệu quả.
Những người mắc các bệnh về đường hô hấp như hen suyễn hoặc COPD nên cẩn trọng khi lần đầu tiên tập thở cơ hoành do ban đầu phương pháp này có thể gây ra khó thở và tăng mệt mỏi. Cần kiên trì luyện tập trong một thời gian dài để cảm nhận được lợi ích. Phương pháp điều trị bổ sung.
Thở cơ hoành có thể cần kết hợp với các phương pháp điều trị khác để áp dụng cho bệnh nhân có các tình trạng sức khỏe khác nhau bao gồm:
– Thuốc giảm đau;
– Liệu pháp thư giãn;
– Tư vấn tâm lý;
– Liệu pháp hành vi nhận thức.
– Thuốc và phục hồi chức năng phổi trong điều trị cho bệnh nhân mắc COPD;
– Thuốc điều trị hen suyễn để kiểm soát sưng và viêm đường thở và thuốc giảm đau nhanh.
TÓM LƯỢC
Thở cơ hoành bao gồm việc thở sâu với sự tham gia của cơ hoành. Phương pháp này giúp tăng cường chức năng của cơ hoành và giúp phổi hoạt động hiệu quả hơn đồng thời cũng giúp người luyện tập có cảm giác bình tĩnh, thư giãn. Thở cơ hoành có thể là một phương pháp điều trị bổ sung có lợi cho những người mắc chứng lo âu hoặc bệnh hô hấp như COPD hoặc hen suyễn. Tuy nhiên, cần lưu ý đây không phải là phương pháp điều trị độc lập hiệu quả cho những tình trạng này. Bệnh nhân nên nói chuyện với bác sĩ về những nguy cơ và lợi ích của việc thêm thở cơ hoành trong kế hoạch điều trị của mình.
SƯU TẦM
MANNA VÀ NƯỚC HẰNG SỐNG. 